Dla jednych strata czasu, dla innych – obowiązkowy element każdego treningu biegowego. Mowa o rozgrzewce, czyli luźniej przebieżce i ćwiczeniach, wykonywanych przez treningiem głównym. W zależności od długości i intensywności treningu właściwego, powinna trwać od 10 do 60 minut. Przeczytaj i sprawdź, jakie korzyści da Ci ten element.
Dlaczego warto wykonywać rozgrzewkę przed bieganiem?
Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, czy rozgrzewka przed biegiem jest potrzebna, warto uświadomić sobie cele tego elementu treningu.
Jak sama nazwa wskazuje rozgrzewka podnosi temperaturę ciała. Naczynia krwionośne rozszerzają się, a krew szybciej dociera do mięśni, zaopatrując je w tlen. Takie przygotowanie pomoże zrealizować założenia treningowe.
Rozgrzewka przed bieganiem przygotowuje mięśnie, stawy i więzadła do intensywnej pracy. Dzięki temu zwiększa się elastyczność tkanek a ryzyko kontuzji zostanie zminimalizowane.
Wykonywanie różnych ćwiczeń rozciągających podczas rozgrzewki zwiększy elastyczność mięśni i więzadeł. Dzięki temu możliwe będzie w czasie treningu wykonywanie ruchów w pełnym zakresie. Dodatkowo umożliwi to poprawę techniki biegu.
Rozgrzewka pomaga przygotować się mentalnie do treningu lub zawodów. Może pomóc w skupieniu się na osiągnięciu założeń, zwiększeniu motywacji i zmniejszeniu stresu przed biegiem.
Przykłady ćwiczeń w czasie rozgrzewki przed biegiem.
Rozgrzewka przed zawodami lub treningiem biegowym składa się z kilku elementów. Wyróżnia się:
trucht
rozciąganie dynamiczne,
ćwiczenia techniczne.
Poniżej krótkie omówienie i przykłady ćwiczeń.
Trucht
To swobodny bieg w tempie niższym, niż w czasie treningu głównego. Ważne, aby jego intensywność była niska i w zakresie tlenowym.
Rozciąganie dynamiczne
To inaczej rozciąganie w ruchu. Jakie ćwiczenia wykonywać w tej fazie rozgrzewki? Oto przykłady:
- podskoki w miejscu,
- podskoki naprzemienne do przodu,
- pajacyki,
- skłony
- wymachy ramion,
- wykroki,
- wymachy nóg i wiele innych.
Ćwiczenia techniczne
Ten rodzaj ćwiczeń wykonuje się je przed wymagającym treningiem. Czasem jest to już element treningu właściwego. W tej części dominują ćwiczenia kształtujące: skipy, przeplatanki, drille. Te ostatnie, są ćwiczeniami kształtującymi zarówno siłę biegową jak i doskonalącymi technikę biegu.
Czy rozgrzewka przed bieganiem zawsze jest potrzebna?
Wbrew pozorom, rozgrzewka przed bieganiem nie zawsze jest wymagana. Ostanie lata w Polsce to rosnąca popularność slow joggingu. To charakterystyczny rodzaj biegania, w czasie którego biegacz stawia krótkie kroki ale z wysoką kadencją. Nierzadko tempo slow joggingu jest podobne lub nawet mniejsze niż marsz.
To trening o niskiej intensywności i w pierwszym zakresie tętna. Nie ma zatem konieczności, aby wykonywać przed tą aktywnością rozgrzewkę. Wyjątkiem są osoby z nadwagą i otyłością, dla których taki wysiłek będzie relatywnie duży, bądź osoby, które od dawna nie uprawiały jakiejkolwiek aktywności.
Jednakże w sytuacji, kiedy trening ma poprawić szybkość lub siłę biegową nie warto rezygnować z solidnej rozgrzewki. Ten element to sprzymierzeniec w osiągnięciu założonego celu treningowego, który uchroni biegacza przed wymuszoną kontuzją przerwą w bieganiu.
