Rozgrzewka przed bieganiem – cele, korzyści, przykłady

Dla jednych strata czasu, dla innych – obowiązkowy element każdego treningu biegowego. Mowa o rozgrzewce, czyli luźniej przebieżce i ćwiczeniach, wykonywanych przez treningiem głównym. W zależności od długości i intensywności treningu właściwego, powinna trwać od 10 do 60 minut. Przeczytaj i sprawdź, jakie korzyści da Ci ten element.

Dlaczego warto wykonywać rozgrzewkę przed bieganiem?

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, czy rozgrzewka przed biegiem jest potrzebna, warto uświadomić sobie cele tego elementu treningu.

• Jak sama nazwa wskazuje rozgrzewka podnosi temperaturę ciała. Naczynia krwionośne rozszerzają się, a krew szybciej dociera do mięśni, zaopatrując je w tlen. Takie przygotowanie pomoże zrealizować założenia treningowe.

• Rozgrzewka przed bieganiem przygotowuje mięśnie, stawy i więzadła do intensywnej pracy. Dzięki temu zwiększa się elastyczność tkanek a ryzyko kontuzji zostanie zminimalizowane.

• Wykonywanie różnych ćwiczeń rozciągających podczas rozgrzewki zwiększy elastyczność mięśni i więzadeł. Dzięki temu możliwe będzie w czasie treningu wykonywanie ruchów w pełnym zakresie. Dodatkowo umożliwi to poprawę techniki biegu.

• Rozgrzewka pomaga przygotować się mentalnie do treningu lub zawodów. Może pomóc w skupieniu się na osiągnięciu założeń, zwiększeniu motywacji i zmniejszeniu stresu przed biegiem.

Przykłady ćwiczeń w czasie rozgrzewki przed biegiem.

Rozgrzewka przed zawodami lub treningiem biegowym składa się z kilku elementów. Wyróżnia się:

• trucht

• rozciąganie dynamiczne,

• ćwiczenia techniczne.

Poniżej krótkie omówienie i przykłady ćwiczeń.

Trucht

To swobodny bieg w tempie niższym, niż w czasie treningu głównego. Ważne, aby jego intensywność była niska i w zakresie tlenowym.

Rozciąganie dynamiczne

To inaczej rozciąganie w ruchu. Jakie ćwiczenia wykonywać w tej fazie rozgrzewki? Oto przykłady:

• podskoki w miejscu,
• podskoki naprzemienne do przodu,
• pajacyki,
• skłony
• wymachy ramion,
• wykroki,
• wymachy nóg i wiele innych.

Ćwiczenia techniczne

Ten rodzaj ćwiczeń wykonuje się je przed wymagającym treningiem. Czasem jest to już element treningu właściwego. W tej części dominują ćwiczenia kształtujące: skipy, przeplatanki, drille. Te ostatnie, są ćwiczeniami kształtującymi zarówno siłę biegową jak i doskonalącymi technikę biegu.

Czy rozgrzewka przed bieganiem zawsze jest potrzebna?

Wbrew pozorom, rozgrzewka przed bieganiem nie zawsze jest wymagana. Ostanie lata w Polsce to rosnąca popularność slow joggingu. To charakterystyczny rodzaj biegania, w czasie którego biegacz stawia krótkie kroki ale z wysoką kadencją. Nierzadko tempo slow joggingu jest podobne lub nawet mniejsze niż marsz.

To trening o niskiej intensywności i w pierwszym zakresie tętna. Nie ma zatem konieczności, aby wykonywać przed tą aktywnością rozgrzewkę. Wyjątkiem są osoby z nadwagą i otyłością, dla których taki wysiłek będzie relatywnie duży, bądź osoby, które od dawna nie uprawiały jakiejkolwiek aktywności.

Jednakże w sytuacji, kiedy trening ma poprawić szybkość lub siłę biegową nie warto rezygnować z solidnej rozgrzewki. Ten element to sprzymierzeniec w osiągnięciu założonego celu treningowego, który uchroni biegacza przed wymuszoną kontuzją przerwą w bieganiu.